Unterkörperkrafttraining Übungen, üben die Beine.

Unterkörperkrafttraining Übungen, üben die Beine.

Unterkörperkrafttraining Übungen, üben die Beine.

Unterkörperkrafttraining

Hocken

Prime Mover / Muscle gearbeitet: Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels), Beinbeuger (die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels), Gesäß, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur.

Maschine: Squat Rack-

  • Beginnen Sie mit den geraden Balken auf dem Rack knapp unter Schulterhöhe platzieren
  • Sobald die richtigen Gewichte hinzugefügt wurden, sollten Sie einen Kragen auf jeder Seite der Stange zu setzen Gewichte in Position zu halten
  • Schritt unter der Stange ein, dass sie auf dem Gebiet liegt knapp unterhalb der Basis des Halses und zwischen den Schultern (Finden Sie die bequemste Stelle)
  • Legen Sie Ihre Hände um die Stange auf beiden Seiten der Schultern in der Lage, die Ihnen wohl fühlt
  • Stellen Sie einen Fuß vor den Oberkörper und hinter vor der Bar des Racks Hebe
  • Sobald der Bar entfernt wurde, positionieren Sie Ihre Füße, damit sie schulterbreit auseinander liegen
  • Zehen sollten die gleiche Richtung wie die Knie zeigen in
  • Der Oberkörper sollte gerade und aufrecht mit dem Kopf nach vorne
  • Abdominals werden sollte, leicht zu unterstützen, unter Vertrag gerade im Halten der Rückseite

Für zusätzliche Sicherheit wird empfohlen, dass ein sicher befestigt Gewicht Gürtel um die Taille getragen werden (insbesondere der untere Rücken), wenn hocken Übungen durchgeführt werden.

  • Stellen Sie sicher, nach vorne zu schauen und während der gesamten Bewegung einatmen
  • beide Füße fest auf dem Boden zu halten beginnen Sie Ihren Körper senken, während an den Hüften (3-4 Zahl) Biegen und zwingen Sie Ihr Gesäß hinter Ihnen aus
  • Unmittelbar nach der Kurve an den Hüften Einleitung in die Knie beginnen Biegen Sie Ihren Körper auf den Boden zu senken
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht passieren über die Vorderseite der Zehen, wenn diese mehr auftritt hinzufügen an der Hüfte Biegen (Es sollte in eine sitzende Bewegung ähnlich aussehen)
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken ganz gerade halten und nicht nach vorne gelehnt
  • Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel wird parallel zum Boden

Aufwärtsbewegung Phase:

  • Stellen Sie sicher, nach vorne während der gesamten Bewegung zu suchen
  • Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden und ausatmen während dieser Phase
  • Drücken in den Boden gleichmäßig mit beiden Füßen und strecken die Beine in eine glatte, kontrollierte Bewegung (3-4 count) sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade zu halten
  • Achten Sie darauf, jederzeit eine leichte Biegung in die Knie zu halten, zu vermeiden "Sperrung" Ihre Knie

Zurück zur Abwärtsbewegung Phase-Anweisungen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.

Satz nach vorn

Prime Mover / Muskelgruppen: Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels), Beinbeuger (die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels), Gesäß, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur.

Maschine: Nicht erforderlich, kann mit dem Körpergewicht oder Hand Gewichte erfolgen

  • Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen zeigen nach vorn
  • Oberkörper aufrecht, den Kopf nach vorne mit den Armen nach unten an der Seite
  • Mit dem rechten Fuß nehmen einen großen Schritt nach vorne, während der linke Fuß an Ort und Stelle zu halten
  • Der rechte Fuß sollte so weit nach vorne gebracht werden, dass das Knie nicht über die Vorderseite während dieser Übung des Fußes hindurchgeht
  • Sobald der rechte Fuß fest auf dem Boden befindet sich am rechten Knie den Oberkörper senken durch Biegen (3-4 count), bis der obere Schenkel ist parallel zum Boden
  • Während Biegen im rechten Knie bleibt der linke Fuß an Ort und Stelle durch Ihr Gewicht auf den linken Zehen verlagert
  • Das linke Knie sollte leicht gebeugt bei der Senkung des Körpers zu unterstützen, sollte aber nicht den Boden berühren

Aufwärtsbewegung Phase:

  • Drücken Sie mit dem rechten Fuß in den Boden in einer Aufwärts- und Rückwärtsrichtung (3-4 Zahl), um den Körper in eine aufrechte Haltung zu erhöhen
  • Seien Sie vorsichtig, um eine glatte, kontrollierte Bewegung zu halten, während in die Ausgangsposition zurückkehrt das Gleichgewicht nicht zu verlieren

Sie befinden sich jetzt in der Anfangsphase und kann die Bewegung mit dem linken Fuß nach vorn wiederholen

Leg Extension

Prime Mover / Muscle gearbeitet: Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels)

Maschine: Beinstrecker

  • Legen Sie die richtige Widerstand auf das Gewicht Stapel
  • Angenommen, eine Sitzposition auf der Maschine
  • Legen Sie Knöchel beider Beine hinter Bein bar, so dass der Stab in Kontakt mit dem Bein befindet sich direkt über dem Fuß
  • Richten Knie mit der Achse der Maschine,
  • Fassen Griffe (oder Sitz) auf der Seite des Sitzes
  • Halten Sie den Oberkörper gerade und unterstützt von den Maschinen Rückenstütze
  • Schau immer mal wieder flach gegen Rückenstützkissen
  • Heben Sie die Beine / Füße, so dass sie gerade heraus vor Ihnen sind
  • Heben Sie Gewicht langsam und unter Kontrolle (3-4 count)
  • Pflegen Sie die richtige Ausrichtung mit zurück in allen Phasen unterstützt
  • Bleiben Sie während der Übung sitzen
  • Atmen Sie aus, während Heben oder am Knackpunkt

Die Abwärtsbewegung Phase:

  • Geringeres Gewicht langsam (3-4 Zahl) und unter Kontrolle in die Ausgangsposition der Gewichtsstapel, ohne dass zur Ruhe
  • Bleiben Sie sitzen und weiter nach hinten getragen haben

Beinbeuger

Prime Mover / Muskeln gearbeitet: Beinbeuger (die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels)

Maschine: Leg Curl (Achillessehne curl) Beincurl Maschinen Rücken sein kann (auf dem Bauch liegend, die Übung zu tun) oder aufrecht (sitzend mit Rücken unterstützt) je nach Ausstattung zur Verfügung. Beide werden nachfolgend beschrieben.

  • Legen Sie die richtige Widerstand Maschine
  • Lie mit Magen gegen Bank
  • Position Körper, so dass die Hüften und Brust sind flach gegen die Bank
  • Platzieren Sie Knöchel unter Beinpolster mit Sitzpolster knapp oberhalb der Ferse
  • Legen Sie die Knie, so dass sie nur von der Bank sind
  • Richten Knie mit der Achse der Maschine,
  • Grasp Griffe mit den Händen
  • Pflegen Körperposition auf der Bank und Beinauflage
  • Halten Sie die Hüften und Brust in Kontakt mit Bank
  • Biegen Sie die Knie, so dass Fersen in Richtung Gesäß kommen
  • Heels und Beinauflage sollte so nah wie möglich an das Gesäß kommen
  • Heben Sie das Gewicht langsam (3-4 Zahl) und unter Kontrolle
  • Atmen Sie aus über Aufzug

Die Abwärtsbewegung Phase:

  • Pflegen Körperposition mit Rücken unterstützt
  • Langsam niedriger (3-4 count) das Bein bar in die Ausgangsposition unter Kontrolle
  • Halten Gewichtsstapel aus ruhenden gegen nicht verwendete Stapel von Gewichten
  • Inhalieren Sie während der Abwärtsbewegung Phase

SITZ AUFRECHTE MACHINE

  • Legen Sie die richtige Widerstand an der Maschine
  • Setzen Sie sich auf Maschine mit den Knien mit der Achse der Maschine ausgerichtet
  • Stellen Sie Unterstützung zurück, so dass er die Rückseite unterstützt
  • Stellen Sie Beinleiste, so dass die Füße auf dem Pad und das Pad ist nur über den Fersen auf dem Bein
  • Senken Sie die Bar in der Nähe von Oberschenkel, so dass es den Oberschenkeln ist gegen
  • Fassen Hand Balken auf Oberschenkelauflage
  • Pflegen Körperposition auf dem Sitz und immer wieder unterstützt
  • Flex Knie, so dass Fersen unter dem Sitz kommen und so nah an den Sitz wie möglich
  • Drücken Sie das Gewicht langsam (3-4 Zahl) und unter Kontrolle
  • Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung

Aufwärtsbewegung Phase:

  • Pflegen Körperposition mit Rücken unterstützt
  • Lassen Sie Gewicht zurück in die Ausgangsposition unter Kontrolle und langsam (3-4 Zählung)
  • Inhalieren während Erholungsphase

Hüftabduktionsschiene

Prime Mover / Muskeln gearbeitet: gluteus medius

Maschine: Hüftabduktion

  • Stellen Sie den Hebel an der Seite der Maschine, so daß die Bewegungsarme zusammen sind
  • Wählen Sie den richtigen Widerstand / Gewicht
  • Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie den Rücken unterstützt die Rücksitzbank
  • Legen Sie die Beine gegen den Oberschenkel-Pad
  • greifen leicht auf die auf der Seite der Maschine Griffe
  • Drücken Sie die Beine nach außen gegen die Oberschenkelauflage, so dass die Beine so weit wie möglich voneinander entfernt sind

Einwärtsbewegung Phase:

  • Sobald die Schenkel ihre Maximalpunkt erreicht haben, damit das Gewicht in die Ausgangsposition unter der Steuerung zurückzukehren

Hüftadduktion

Prime Mover / Muskeln gearbeitet: Oberschenkelinnenseite (Hüftadduktoren)

Maschine: Hüftadduktion

  • Setzen Sie sich auf der Maschine und lassen Sie wieder auf der Unterlage unterstützt werden
  • Wählen Sie den richtigen Widerstand
  • Legen Sie die Beine auf Armbewegungen
  • Stellen Sie den Hebel an der Seite der Maschine, so daß die Bewegungsarme so weit wie möglich mit den Beinen auf der Bewegungsarme
  • Legen Sie die Beine gegen die Oberschenkel-Polster mit der Innenseite des Oberschenkels gegen den Pads
  • Bringen Sie die Beine zusammen so nah wie möglich, indem Sie die Beine zusammen drücken

Nach außen gerichtete Bewegung Phase:

  • Ermöglichen, das Gewicht in die Ausgangsposition unter der Steuerung zurückzukehren

Wadenheben

Prime Mover / Muskelgruppen: Gastrocnemius (Wadenmuskel), Soleus (unter dem Wadenmuskel)

Maschine: Wadenheben sitzend oder stehend Wadenheben mit einem Körpergewicht

Wadenheben sitzend

  • Setzen Sie den richtigen Widerstand an der Maschine
  • Setzen Sie sich und legen Sie den Ball des Fußes auf der Plattform sicherstellen, dass für die volle Bewegung des Fußes zu ermöglichen
  • Heben Sie Fersen und Sicherheitshebel entfernen
  • Senken Sie das Gewicht (3-4 count), indem Sie die Fersen so gering wie möglich zu löschen und halten den Ball des Fußes in ständigem Kontakt mit der Plattform
  • Drücken Sie mit dem Ball des Fußes in die Plattform und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich (3-4 count)
  • Wiederholen Sie die Bewegung in eine glatte, kontrollierte Bewegung

Aufrechte Wadenheben mit einem Körpergewicht

  • Stehen Sie aufrecht mit Fußballen positioniert auf einer stabilen erhöhten Fläche (Treppe oder Leiste)
  • Halten Sie den Körper gerade
  • Drücken Sie mit dem Ball des Fußes und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich (3-4 count)

Die Abwärtsbewegung Phase:

  • Halten Sie den Körper gerade und senken Sie die Fersen (3-4 Zahl) so weit wie möglich nach unten, während halten die Kugeln des Fußes in Kontakt mit dem Boden
  • Wiederholen Sie die Bewegung in eine glatte, kontrollierte Bewegung, ohne den Körper nach vorne rocken und rückwärts

Die Bewegung und körperliche Fitness Web-Seite ist ein laufendes Projekt von Studenten in den Master of Science-Programm in Exercise Science in der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit an der Georgia State University. Dieses Projekt wurde von J. Andrew Doyle, PhD erstellt und wurde zuletzt geändert am: 1. August 1997.

ZUSAMMENHÄNGENDE POSTS

  • Leg Übungen — Scooby — s Hause Training, Übung Beine.

    Leg Übungen Beinübungen Jeder eine große Brust und Arme will, Sie don # 8217; t Leute nörgeln müssen Bankdrücken oder Bizeps Curls zu tun. Viele Menschen aber Vernachlässigung Beine zu denken, dass sie können, …

  • Lower Body Übungen, Hüftarthrose Übungen.

    Unterkörper-Übungen: Dos und Don’ts Übung ist groß, wenn es um die Verringerung der Schmerzen und Beweglichkeit zu verbessern, aber was # 8217; s am besten für Ihre Gelenke # 8211; insbesondere solche, in Ihrem …

  • Lupus Hautausschlag auf Beinen, Hautausschlag auf den unteren Beinen.

    Lupus Hautausschlag auf Beinen Ein Geschwür ist eine Wunde auf der Haut oder Schleimhaut oft mit dem Zerfall des Gewebes und der Bildung von Eiter verbunden. Ulzera kann zum vollständigen Verlust zur Folge haben …

  • Itchy Beine nach dem Training, juckende Beine mit Hautausschlag.

    Itchy Beine nach dem Training ausüben ich nicht oft, aber wenn ich es tue, nach etwa zwanzig Minuten zu Fuß, meine Beine Jucken wie verrückt beginnen. Der Regel nach ein paar Tagen, sie stoppt. Was sind die Ursachen dieser …

  • Unteren Rücken Stabilisierung Übungen …

    Lower Back Stabilisierung Übungen für Rückenschmerzen Lumbale Stabilisierung ist eine aktive Form der Übung in der physikalischen Therapie eingesetzt. Es ist so konzipiert, Muskeln zu stärken, die Wirbelsäule zu unterstützen und zu helfen …

  • Wie für festere Brüste zu Übung …

    Wie für festere Brüste und Hintern Do hockt zu Übung. Kniebeugen sind Ihre Nummer eins gehen zu üben, wenn Sie für einen festeren Po und Oberschenkeln suchen. Um eine Hocke korrekt ausführen: Stellen Sie sich mit …